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Speiseöle und Speisefette

goldgelbe Kugel als Synonym fuer gutes Oel auf ideewww.deEs gibt einfach ungesättigte Öle, mehrfach ungesättigte Öle und gesättigte Öle. Aber welche sind die richtigen zum Kochen, für Salate und auch noch gesund für den menschlichen Körper?

 

Auf diese und ähnliche Fragen werden hier Antworten gesucht, die einen guten Kompromiss in der Ernährung bieten. Die Lebensmittel-Industrie folgt auch hier, leider wie so oft, lieber dem finanziellen Profit als der Wahrheit.

 

Aus Studien ist bekannt, dass in den südlichen Regionen von Italien, Griechenland oder Spanien die Menschen weniger Artheriosklerose und damit bessere Blutgefäße und weniger Herzinfarkte haben.

 

Könnte es sein, dass dort in der mediterranen Küche vielleicht die gesünderen Speiseöle und Fette verwendet werden?

 

Das finden Sie hier:

1. Video: Die ganze fette Wahrheit über Öle und Fette

2. Die Cholesterinwerte HDL und LDL

3. Einfach ungesättigte Fettsäuren

4. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

5. Das Verhältnis Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren

6. Sinnvoller Einsatz von Öl und Fett in der Ernährung

 

 

Die ganz fette Wahrheit über Öle und Fette

 

 

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Die Cholesterinwerte HDL und LDL

Es gibt das Gesamt-Cholesterin, HDL und LDL. Lange Zeit wurde nur das Gesamt-Cholesterin im Blut bestimmt, weil die direkte Messung der verschiedenen Lipoproteine (HDL und LDL) zu aufwändig war. Das hat sich mittlerweile durch die Entwicklung besserer Technik geändert, denn der Gesamtwert des Cholesterins im Blut gilt als nicht sehr aussagekräftig.

 

Das HDL wird allgemein als 'gutes Cholesterin' bezeichnet, weil es für den Abtransport der schädlichen Ablagerungen, auch Plaques genannt, sorgt. Es transportiert Cholesterin vom Gewebe zur Leber, wodurch sich weniger Plaques bilden können. Dadurch können die Gefäße besser vor Arteriosklerose, also Ablagerungen von Plaques, geschützt werden.

 

Das LDL wird allgemein das 'böse Cholesterin' genannt, weil es dem Transport von Cholesterin von der Leber in das Gewebe dient. Demzufolge soll es die Plaques verstärkt zu den Gefässen tranportieren, wo diese im Laufe der Jahre zu Gefässverhärtungen, also Arteriosklerose, führen sollen. Im Volksmund auch das Verkalken der Gefässe genannt, beeinträchtigt diese die Elastizität der Gefässe. Dadurch wird der Transport des Blutes behindert und bei starker Arteriosklerose sogar unterbrochen.

 

Das Verhältnis von HDL zu LDL im Blut lässt eine relative gesundheitliche Aussage über den Cholesterinspiegel zu. Als Beispiel gehen wir hier mal ganz allgemein von den Optimalwerten aus. Das bedeutet HDL ist idealerweise grösser >60 mg/dl und LDL optimalerweise kleiner <100 mg/dl. Wenn wir nun die beiden Werte durcheinander teilen, ergibt sich folgendes Rechenbeispiel:

 

  • LDL 100 : HDL 60 = 1,7 : 1

 

Der angenommene Idealfall für das Verhältnis von HDL zu LDL ist also 2 : 1. Das ist aber nicht der Weisheit letzter Schluss, weil die Gesundheit des Menschen auch noch von vielen anderen Faktoren abhängig ist. Und mit Idealwerten ist das halt auch immer so eine Sache, sie sollten zwar immer angestrebt werden, aber im wirklichen Leben ist, wie so oft, der Weg das Ziel...

 

 

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Die einfach ungesättigten Fettsäuren

Die einfach ungesättigten Fettsäuren senken also nur das 'böse' LDL-Cholesterin, jenes Cholesterin das für die Ablagerungen in den Blutgefäßen verantwortlich ist. Dadurch hebt sich das Verhältnis von HDL zu LDL im Blutserum positiv an.

 

Die Membranen der Zellen des menschlichen Körpers brauchen einfach ungesättigte Fettsäuren, um zu funktionieren. Schließlich haben sie die Aufgabe das Zellinnere vor schädlichen Stoffen von Aussen zu schützen.

 

Das tun sie, indem sie geschmeidig dafür sorgen, dass alles was größer als 1/1o.ooo Gramm ist, draussen bleibt. Und für diese Geschmeidigkeit brauchen sie einfach ungesättigte Fettsäuren. Diese kommen reichlich und das ist ganz wichtig, im richtigen Verhältnis in Rapsöl und Olivenöl vor, aber dazu später mehr.

 

Avocados, Nüsse und Oliven haben sehr viel davon, und sollte man zu Übergewicht neigen, ist es ratsam diese in Maßen zu genießen, denn sie sind auch sehr kalorienreich. Faustformel: Jeden Tag eine kleine Hand voll Nüsse verzehren reicht im Regelfall aus, um den Bedarf des Körpers an einfach ungesättigten Fettsäuren abzudecken.

 

Für einen hohen Cholesterinspiegel sind dagegen die gesättigten Fettsäuren zuständig und darum sollte man diese tunlichst vermeiden. Sie erhöhen das Risiko der Gefässverkalkung und damit auch das Risiko von Herz-Kreislauf Erkrankungen durch Ablagerungen in den Blutbahnen. Man findet die gesättigten Fettsäuren an erster Stelle in Produkten die vom Tier stammen.

 

Dazu zählen vornehmlich Fleisch, Wurst, Milch, Butter, Käse, Joghurt usw. Aber auch Fertiggerichte und Fast-Food gehören dazu, wie man dem Kleingedruckten jederzeit schnell entnehmen kann. Aus Studien ist bekannt, dass es in dieser Hinsicht gesünder sein kann, seltener Produkte tierischer Herkunft auf der Speisekarte zu finden.

 

Bei versteckten Tierprodukten ist es da schon ein wenig schwieriger, diese zu entdecken. Der Tipp: Eine große Hilfe kann dabei das Internet sein. Hier findet man sehr schnell die Aufschlüsselung der E-Nummern und was sich dahinter verbirgt. Diese Liste kann man sich ggf. auch ausdrucken und beim Einkauf mitnehmen. Und man wird erstaunt feststellen, dass man das meiste so schon nach kürzester Zeit im Kopf hat.

 

Unbekannte Stoffe, wie z.B. Gelatine, Glutamate, Fette und dergleichen kann man einfach ergoogeln, um der Wahrheit ein Stück weit näher zu kommen. Nach und nach wird sich auf diese Weise der geistige Horizont ganzheitlich erweitern und sich eine bewusstere und damit auch gesündere Ernährung manifestieren.

 

 

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Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren senken leider nur das gesamte Cholesterin, also das 'böse' LDL und auch das 'gute' HDL. Damit bleibt das Verhältnis von HDL zu LDL im Blutserum, und damit leider auch die Problematik der Arterienverkalkung der Gefäße, gleich.

 

Die essentiellen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren können nicht vom Körper produziert werden, was bedeutet, dass sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Dabei ist es wichtig, und jetzt schließt sich der Kreis, in welchem Verhältnis sie dem Körper zugeführt werden.

 

Wird das Verhältnis der beiden jedoch zu Gunsten des 'guten' HDL verändert, so wie es die einfach ungesättigten Fettsäuren tun, hat dies unmittelbar zur Folge, dass die schädlichen Ablagerungen in den Blutgefäßen verringert werden können.

 

 

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Das Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren

Das richtige Verhältnis der Ω3 zu Ω6 Fettsäuren ist sehr wichtig. Es wird allgemein als gesund angesehen, wenn das Verhältnis von Ωmega-3 zu Ωmega-6 Fettsäuren im Bereich von 1 : 4 bis 1 : 1 liegt.

 

In Salaten kann man gutes Öl mit dem richtigen Verhältnis von Ω3 und Ω6 verwenden. Natürlich sollte es kaltgepresst, nativ, extra und Bio-Qualität zur Verfügung stehen. Hochwertige Öle sind immer lichtgeschützt in dunklen Glasflaschen erhältlich und sollten nicht über 25°C gelagert werden.  Zwei Beispiele für hochwertige Öle:

 

  • Olivenöl, Verhältnis Ωmega 3 : Ωmega 6 = 1 : 1
  • Rapsöl, Verhältnis Ωmega 3 : Ωmega 6 = 1 : 2

 

Die Liste ist natürlich nicht vollständig und die tatsächliche Qualität des Öles muss jeder vor Ort beim Händler seines Vertrauens selbst herausfinden.

 

Im nächsten Kapitel geht es abschließend darum, wie Öl sinnvoll für die Gesundheit in der Küche eingesetzt werden könnte.

 

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Der sinnvolle Einsatz von Öl und Fett in der Ernährung

Der richtige Gebrauch von Ölen und Fetten in der Küche ist also sehr wichtig für die Gesundheit, wie wir oben festellen konnten. Der Optimalfall wäre nun, Speisen nicht mit erhitztem Öl zu garen, sondern, wie beim Salat auch, sie hinterher mit gutem Öl zu verfeinern. Dabei blieben die wertvollen Inhaltsstoffe des Öles komplett erhalten.

 

Da nun aber, in der heutigen Zeit ganz besonders Fleischgerichte gerne in der Pfanne gebraten werden, macht dies die Verwendung von Öl notwendig. Betrachtet man es genau, so fällt einem schnell auf, dass diese Herausforderung im Grunde nur in Zusammenhang mit einer Bratpfanne auftritt. Ohne Bratpfanne keine Ölproblematik, aber auch keine:

 

  • Schnitzel, Frikadellen, Steaks, Bratwurst usw.
  • Pfannkuchen, Spiegelei und ähnliches
  • Schnell- und Fertiggerichte

 

Zwei Faktoren gibt es beim Erhitzen von Öl zu beachten:

Erhitzt man ungesättigte Fettsäuren in Form von Öl beim braten auf mehr als 120°C, so beginnen die Moleküle der CIS-Fettsäuren sich in schädliche Transfette umzuwandeln.

 

Erhitzt man Eiweiß-Bausteine, wie sie in Lebewesen als Aminosäuren-Verbindungen, aber auch in Pflanzen, also Gemüse, Getreide, Salat und Obst vorkommen, über 42°C so sterben die meisten Proteine nach kurzer Zeit ab. In der Microwelle passiert das schon nach wenigen Sekunden!

 

Beim Menschen weiß man ja schließlich auch, dass hohes Fieber über 42°C schnell zum Tode führen kann, weil dabei die so wichtigen Eiweißbausteine (Aminosäuren) verbrennen. Diese sind es nämlich, die schlussendlich den Organismus über das phantastische System der Ganzheitlichkeit der Natur, am Leben erhalten und steuern.

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Fazit:

Gutes Öl ist kalt gepresst und sehr schonend ohne jede Erwärmung gewonnen. Weil es lichtempfindlich ist, findet man es auch in dunklen Flaschen und Zuhause sollten Sie es lichtgeschützt im verschlossenen Schrank aufbewahren. Bevorzugen Sie immer Bioqualität.

 

Stellen Sie das gute Öl in den Sommermonaten ggf. in den Kühlschrank, denn über 25°C sollte es nicht gelagert werden. Sollte es dort flockig werden, so macht das nichts. Mit zunehmender Temperatur lösen sich die Flocken rasch wieder auf.

 

Gutes Öl riecht mild. Öle werden übrigens erst bei Raumtemperatur flüssig. Kokosöl erst ab einer Raumtemperatur von 25°C. Rapsöl muss mild nach Raps riechen, Olivenöl nach Oliven, Kokosöl nach Kokosnuss. Meiden Sie Öle die geruchlos sind und in Plastik-Flaschen angeboten werden.

 

Am besten wäre es, Öl erst nach dem Braten in der Pfanne auf die Speisen zu geben. Dann erhält man all die guten Inhaltsstoffe des wertvollen Öles, die dem Körper so gut tun und er ja auch so dringend benötigt.

 

Ein paar Regeln:

  • Benutzen sie beim Braten immer so wenig Öl wie möglich.
  • Erhitzen Sie die Pfanne so wenig wie möglich. Probieren Sie das mal aus, braten Sie dafür lieber etwas länger, bis die Speisen gar sind.
  • Benutzen Sie Rapsöl nur für Salate, weil es einen sehr niedrigen Rauchpunkt hat.
  • Benutzen Sie Kokosöl zum Braten, es hat einen höheren Rauchpunkt, aber trotzdem so wenig wie möglich erhitzen.
  • Braten Sie auch mit Olivenöl sehr sparsam.

 

 

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